Отжимание – это одно из самых распространенных и эффективных упражнений, которое позволяет развивать силу, выносливость и поддерживать в тонусе верхнюю часть тела. Оно активно используется в тренировках не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, желающих поддерживать здоровье и физическую форму.
Техника выполнения отжимания включает в себя несколько основных этапов. Для начала необходимо принять исходную позицию – лежа на полу, поддерживая тело прямо, опираясь на подставленные руки и пальцы стоп. При этом руки размещаются на ширине плеч, ладони расположены параллельно друг другу.
Важно помнить о правильном дыхании: при опускании тела вниз нужно выдохнуть, а при поднятии – вдохнуть. Также необходимо учесть, что сила отжиманий зависит от положения рук. Чем ближе руки расположены друг к другу, тем больше задействуются грудные мышцы. Расставив руки шире, можно активировать мышцы плечевого пояса и рук.
- Отжимание в физкультуре: правила и техника выполнения
- Правила выполнения отжиманий:
- Техника выполнения отжиманий:
- Отжимание на плоской поверхности
- Отжимание на наклонной скамье
- Отжимание с узким хватом
- Отжимание на параллельных брусьях
- Вопрос-ответ
- Какие мышцы затрагиваются при отжиманиях?
- Каковы основные правила выполнения отжиманий?
- Как правильно выполнять отжимания для начинающих?
- Можно ли делать отжимания каждый день?
- Как увеличить сложность отжиманий и разнообразить тренировку?
Отжимание в физкультуре: правила и техника выполнения
Отжимание является одним из основных и самых эффективных упражнений в физкультуре. Оно развивает прежде всего мышцы груди, плечевого пояса и рук, а также укрепляет пресс и спину. В этой статье мы расскажем о правилах выполнения отжиманий и о технике их исполнения.
Правила выполнения отжиманий:
- Перед началом выполнения отжиманий необходимо разогреться. Можно заниматься небольшой физической подготовкой или сделать разминку для рук и плеч.
- Выберите правильное место для выполнения упражнения. Лучше всего отжиматься на ровной твердой поверхности, например, на полу или на тренажерной скамье.
- Следите за правильным положением тела. При выполнении отжиманий тело должно быть прямым, спина ровная, голова поднята. Не сгибайте и не поднимайте заднюю часть тела.
- Большое значение имеет правильное размещение рук. Поставьте их на ширине плеч. Пальцы должны быть обращены вперед, а ладони должны быть параллельны друг другу. Не ставьте руки слишком узко или слишком широко, чтобы избежать травм.
- Запомните правильное движение. Отжимайтесь медленно и контролируйте каждое движение. Медленное опускание тела вниз и подъем вверх позволят лучше нагрузить мышцы и избежать травм.
- Соблюдайте регулярность. Чтобы получить результаты, необходимо заниматься отжиманиями регулярно. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
Техника выполнения отжиманий:
Итак, приступим к самой технике выполнения отжиманий:
- Поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы обращены вперед, ладони вровень с грудью.
- Растяните тело в прямую линию, спина ровная, голова поднята.
- Согните руки в локтях и медленно опускайте тело вниз, сгибая локти назад и наружу.
- Когда тело находится близко к полу, немного задержитесь и затем медленно поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
- Повторяйте движение заданное количество раз.
Важно помнить, что отжимания требуют соблюдения правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Если вы новичок, начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте их, уделяя особое внимание правильному положению тела и рук.
Отжимание на плоской поверхности
Отжимание на плоской поверхности является одним из основных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно позволяет развивать силу и выносливость грудных, плечевых и мышц рук.
Правильная техника выполнения отжиманий на плоской поверхности включает в себя следующие шаги:
- Примите стартовую позицию: ложитесь на пол, вытягивайте ноги и опустите ладони на уровне груди, ширина плеч. Расположите ладони примерно на ширине плеч, смотрящими вниз.
- Начните движение: медленно опустите грудную клетку к полу, наклоняя верхнюю часть тела вниз, согнувшись в локтях. Важно сохранять прямую линию тела от головы до пяток во время движения.
- Разгибайтесь: резко отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки, и возвращайтесь в исходное положение. Во время этого движения напрягайте мышцы груди и рук.
- Повторите упражнение: выполните заданное количество повторений, подходов и отдыхайте между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере прогресса.
Важно помнить, что отжимание на плоской поверхности может быть противопоказано для людей с проблемами в позвоночнике или суставах верхних конечностей. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.
Отличное дополнение к отжиманиям на плоской поверхности могут быть вариации этого упражнения, такие как отжимания на узкой поддержке, с учетом наклона поверхности или с использованием гантелей.
Отжимание на наклонной скамье
Отжимание на наклонной скамье – это одно из вариантов отжиманий, которое выполняется на специальной скамье с наклоном. Это упражнение направлено на тренировку грудных и передних дельтовидных мышц, а также на пресс и трецепс.
Техника выполнения:
- Установите скамью на уровне наклона, которые соответствует вашей физической подготовке. Чем больше наклон, тем сложнее выполнение упражнения.
- Поставьте руки на скамью чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены вперед.
- Разогните ноги и установите их на полу.
- Опуститесь вниз, сгибая локти. Вдохните во время опускания.
- Достигнув нижней точки, начните подниматься вверх, выдохнув.
- Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашей физической подготовкой и целями тренировки.
Во время выполнения отжиманий на наклонной скамье важно сохранять правильную позицию тела. Не допускайте прогибания спины и не опускайте бёдра. Также следите за положением головы – она должна быть вытянута в продолжение позвоночника.
Отжимания на наклонной скамье могут быть более сложными, чем классические отжимания, поэтому при выполнении этого упражнения особенно важно плавно двигаться и не допускать резких движений.
Отжимание с узким хватом
Отжимание с узким хватом – это одно из вариантов выполнения классического упражнения «отжимания». Главное отличие этой техники заключается в узком расположении рук на поверхности, что позволяет активизировать работу трехглавой мышцы плеча и грудных мышц.
Для выполнения отжиманий с узким хватом потребуется горизонтальная поверхность, на которую можно опираться ладонями. Техника выполнения этого вида отжиманий следующая:
- Примите положение лежа, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Разведите ладони таким образом, чтобы они были расположены непосредственно под плечами, с отступом приблизительно в ширину плеч.
- Слейте локти вниз, обратив их внимание на собственные ребра.
- Поднимите верхнюю часть тела, ноги и брюшную часть, находясь в положении «на подушке». Заведите взгляд впереди себя, чтобы сохранить правильную осанку.
- Вдохните и медленно, контролируя движение, опуститесь к поверхности как можно ниже, сохраняя ровный спине и активировав мышцы груди и рук.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение и поднимая верхнюю часть тела. Держите локти прижатыми к корпусу.
Важно помнить о правильной технике выполнения отжиманий с узким хватом, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучшего результата. Рекомендуется начинать с малого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, необходимо следить за дыханием и общей физической подготовкой организма.
Отжимание на параллельных брусьях
Отжимание на параллельных брусьях — это упражнение, которое активно задействует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также коробочные и мышцы предплечья. Оно также помогает развить силу и выносливость верхней части тела.
Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях необходимо:
- Становиться между параллельными брусьями, так чтобы они находились на уровне груди.
- Взяться за брусья и подняться на руках, вытянув ноги вперед.
Техника выполнения отжиманий на параллельных брусьях:
- Подняться на руках до полного разгибания в локтевых суставах.
- Медленно опускаться, сгибая локти, пока верхние руки не будут параллельны полу.
- Немного задержаться в нижней точке и снова подняться на руках до исходного положения.
Правила выполнения отжиманий на параллельных брусьях:
- Держите спину прямой и не отводите взгляд вниз.
- Держите ноги в полувытянутом положении или согнутыми в коленях.
- Начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Подберите такое расстояние между брусьями, чтобы вам было комфортно.
Отжимания на параллельных брусьях могут быть выполнены в виде тренировки для грудных и мышц плечевого пояса, а также как вспомогательное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела.
Вопрос-ответ
Какие мышцы затрагиваются при отжиманиях?
При отжиманиях затрагиваются грудные, передние пучки дельтовидных мышц, мышцы рук и спины.
Каковы основные правила выполнения отжиманий?
Основные правила выполнения отжиманий: сохранять правильную позицию тела, опускаться и подниматься медленно и контролированно, дышать ритмично и не забывать о разминке.
Как правильно выполнять отжимания для начинающих?
Для начинающих рекомендуется начинать с отжиманий от коленей, чтобы меньше нагружать мышцы и постепенно привыкнуть к упражнению. При этом важно сохранять правильную позицию тела и выполнять отжимания медленно, контролируя движение.
Можно ли делать отжимания каждый день?
Можно, но для достижения результатов лучше делать отжимания через день, чтобы мышцы успевали восстановиться и расти. Постепенно можно увеличивать интенсивность и количество повторений.
Как увеличить сложность отжиманий и разнообразить тренировку?
Чтобы увеличить сложность отжиманий, можно использовать скамью с наклоном, эспандеры или гриф для отжиманий с весом. Также можно варьировать ширину и положение рук, выполнять отжимания на одной руке или на пульсирующих поверхностях.