Тренировка «Вверх брюхом»: эффективные упражнения для пресса

В наше время привлекательная фигура и рельефные мышцы – это не только приятный бонус, но и необходимость для людей, заботящихся о своем здоровье. Именно поэтому брюшной пресс стал одним из самых популярных физических упражнений на сегодняшний день.

У сильных и проработанных мышц брюшного пресса есть не только эстетический эффект, но и функциональная ценность, потому что пресс участвует в различных движениях тела, независимо от их направления. Более того, хорошо развитые брюшные мышцы помогают предупредить повреждения других групп мышц, а также укрепляют спину и улучшают осанку.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и сформировать проработанный и красивый пресс, необходимы регулярные тренировки и правильные упражнения, которые помогут прорабатывать как прямые, так и косые мышцы брюшного пресса. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут на пути к желаемой цели.

Зачем нужен пресс?

Практически все люди мечтают о красивом и подтянутом теле. Одним из элементов идеальной фигуры является крепкий пресс. Он не только придает эстетические преимущества, но и поддерживает правильную осанку, улучшает работу внутренних органов и повышает общий уровень физической подготовки.

Отсутствие заметного пресса может повлечь за собой проблемы со здоровьем — мышцы брюшной полости отвечают за поддержание правильного положения тела, что оказывает влияние на внутренние органы. Бедность мышечного корсета нарушает дыхание, расположение внутренних органов и их работу, что может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы и других органов.

• Стоит отметить, что не только нарушения в работе тела приводят к проблемам с прессом. Жир на брюшной полости отрицательно влияет на здоровье и внешность.
• Важно помнить, что занимаясь укреплением мышц пресса мы улучшаем качество жизни, придаем телу красивый вид, а также повышаем самооценку и уверенность в собственных силах.

Основные группы мышц пресса

Прессовые мышцы – это комплекс мышц, который помогает нам выполнять движения, связанные с наклоном тела, подъемом ног и спины. В прессовых мышцах можно выделить несколько групп:

• Прямая мышца живота. Это наиболее широко известная группа мышц пресса, которая находится на передней поверхности живота. Она начинается от грудной клетки и заканчивается на лобковой кости. Эти мышцы отвечают за сокращение брюшной полости, давая вам способность выполнить скручивания.
• Внутренние и внешние косые мышцы. Эти мышцы помогают вам крутить тело и наклоняться, а также участвуют в выполнении наклонов боковых мышц. Они начинаються от ребер и переходят в апоневроз – ленту связки, которая покрывает животное пространство.
• Нижние косые мышцы. Это третья группа мышц, которая начинается от крайней нижней реберной дуги и присоединяется к части прямой мышцы живота и суставов таза. Эти мышцы помогают вам боковым наклонам и скручиванию тела.
• Трансверзальные мышцы. Эта группа мышц находится на боковых поверхностях живота. Она помогает укреплять вашу спину и стабилизировать тело, а также подавление давления в брюшной полости.

Упражнения для развития верхней части пресса

Скручивания на верхнем блоке

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть пресса. При этом к работе задействуются еще и мышцы рук и плеч.

• Встаньте перед тренажером с верхним блоком.
• Возьмите ручки себе на голову и вслед за тем наклонитесь назад.
• Согните тело в пояснице и подтяните голову к коленям, одновременно выпрямив руки.
• Повторите упражнение по 12 раз, затем дайте мышцам отдохнуть.

Скручивания на скамье

Для этого упражнения необходимо иметь скамью специального дизайна, с поддержкой голеней. Скамья имеет форму поперечного жгута и предназначена для выполнения скручиваний лежа на спине.

1. Лягте на скамью и зафиксируйте голени на специальной поддержке.
2. Руки положите на грудь или затылок.
3. Согните туловище в сторону ног, используя пресс.
4. Повторите упражнение по 15 раз, затем сделайте перерыв.

Обратное скручивание на скамье

Это упражнение направлено на изучение верхней части пресса. В целом это упражнение похоже на скручивания на скамье, но только в отличие от них, здесь нужно согнуть тело на 90 градусов.

• Лягте на спину на скамью и зафиксируйте голени на специальной поддержке.
• Поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в пояснице. При этом, на выдохе, согните туловище в ограниченности 90 градусов.
• Сделайте синхронный подъем и левой, и правой половин туловища.
• Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. После чего отдохните.

Упражнения для нижней части пресса

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения необходимо поднять ноги в висе на высоту 90 градусов от пола и медленно опускать вниз. Данное упражнение напрягает мышцы нижней части пресса и способствует укреплению мышц живота. Для повышения эффективности упражнения можно использовать веса на ногах.

Наклоны туловища на скамье

Эффективное упражнение для нижней части пресса — наклоны туловища на скамье. При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину на скамью, держа гантели в руках, и медленно поднимать ноги вверх. Важно, чтобы ноги были полностью прямыми и не отрывались от скамьи. Данный комплекс упражнений помогает формированию выразительных мышц живота.

Пресс на полу в ногах

Упражнение «пресс на полу в ногах» является одним из лучших способов укрепления нижней части пресса. Лежа на спине на полу, нужно поднять ноги вверх на угол 90 градусов и медленно опускать их на пол. При выполнении необходимо держать спину примыкать к полу и не отрывать ноги от поверхности. Данное упражнение помогает укреплению мышц живота и ног, увеличению гибкости в бедрах и нижней части спины.

Как правильно выполнять упражнения для пресса

Выберите правильный уровень сложности

Перед началом тренировки для пресса необходимо выбрать уровень сложности, который соответствует вашей физической подготовленности. Если вы только начинаете заниматься, то начните с базовых упражнений, используя свой собственный вес тела или легкие гантели. Если вы уже более подготовлены, то можно использовать более сложные упражнения с тренажерами.

Следите за правильной техникой

Для того, чтобы сохранить правильную технику, необходимо убедиться, что вы выполняете упражнения для пресса правильно. Не скрещивайте ноги или руки, и не держите их за головой. Натяните мышцы живота перед выполнением каждого упражнения, чтобы гарантировать, что вы используете правильные мышцы и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.

Не забывайте о дыхании

Правильное дыхание является ключевым элементом в выполнении упражнений для пресса. Выдохните, когда в начале упражнения выжимаете воздух и вдыхайте, когда снижаете нагрузку. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к травмам при выполнении упражнений.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Начинайте с базовых упражнений на несколько повторений, а затем увеличивайте количество повторений и нагрузку. Но не забывайте, что увеличение нагрузки должно быть постепенным и безопасным в соответствии с вашей физической подготовленностью.

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса?

Самые эффективные упражнения для пресса — это скручивания, планка и велосипед. Однако, для достижения лучших результатов, рекомендуется комбинировать различные упражнения для пресса.

Как часто следует заниматься упражнениями для пресса?

Для достижения хороших результатов, следует заниматься упражнениями для пресса 3-4 раза в неделю. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности организма и не перегружать мышцы.

Можно ли заниматься упражнениями для пресса перед сном?

Заниматься упражнениями для пресса перед сном не желательно, так как они могут привести к повышенной нагрузке на сердце и затруднить засыпание. Лучше делать упражнения для пресса в течение дня.

Могут ли упражнения для пресса привести к травмам?

Да, некоторые упражнения для пресса могут привести к травмам, особенно если выполняются неправильно или при наличии уже имеющихся проблем со здоровьем. Поэтому важно правильно подбирать упражнения и следить за техникой выполнения.

Какую роль играет правильное дыхание при выполнении упражнений для пресса?

Правильное дыхание при выполнении упражнений для пресса играет очень важную роль, так как позволяет уменьшить нагрузку на сердце, привести мышцы в тонус и сохранить правильную осанку. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать, задерживая дыхание на пике усилий.

Как долго нужно выполнять упражнения для пресса, чтобы увидеть результаты?

Чтобы увидеть результаты от выполнения упражнений для пресса, необходимо за некоторое время наладить режим занятий и правильно сочетать упражнения. В среднем, результаты могут быть заметны через 2-3 месяца, но для достижения максимальных результатов рекомендуется заниматься регулярно и несрывно.